Дорогой читатель! Даже не глядя и не зная тебя, бьемся об заклад, что размера твоим рукам катастрофически не хватает. Вернее, не так: рук могло бы быть и больше. Почему мы в этом так уверены? Потому что ты тренируешь их неправильно, как и большинство энтузиастов тренировок с железом. Чад Уотербери, физиолог, тренер, автор книги «Качок на скорую руку»: «Парни всегда выполняют упражнения традиционным образом — они выбирают такие движения, в которых самая тяжелая часть приходится на конец подхода. Но чтобы достать самые отзывчивые на рост мышечные волокна, нужно сделать иначе: сет должен начаться с наиболее тяжелой и интенсивной работы».
1. Немного науки
Когда ты сокращаешь свои бицепсы — поднимаешь ты при этом штангу или пакет с картошкой, не имеет значения, — твои мышечные волокна подключаются к работе последовательно: сначала малые (тип I), а затем большие (тип II и IIа). «Эти самые большие волокна типа II отзываются только на наиболее интенсивную работу, — утверждает Уотербери. — И когда ты поднимаешь штангу медленно, как это часто происходит под конец подхода, ты утомляешь и стимулируешь к росту лишь малые мышечные волокна. Большие и наиболее отзывчивые остаются не у дел».
2. Остановиться, чтобы расти
Рецепт безотказного мышечного роста прост. «Переверни свои подходы, сделай все наоборот — приложи максимум усилий в начале подхода, когда ты еще свеж», — советует Уотербери. Для тренировки бицепсов это означает выполнение интенсивных изометрических упражнений. Тебе нужно будет начинать каждый подход в статическом режиме, удерживая самую сложную часть амплитуды. Например, в подтягиваниях на низкой перекладине в начале подхода ты зависнешь на некоторое время в верхней точке и только потом начнешь делать обычные динамические повторы.
С этим методом, правда, есть одна проблема: рабочие веса придется серьезно понизить, а то и просто работать лишь с собственным весом, а это противоречит расхожему представлению о том, что для больших мышц нужны большие рабочие веса. Однако у Уотербери и на это есть аргументированный ответ: «Посмотрите на руки гимнастов, специализирующихся на таком снаряде, как кольца. У них самые большие бицепсы, и все потому, что на кольцах они постоянно нагружают свои руки в изометрическом режиме, причем с собственным весом».
В течение следующих шести недель попробуй добавить по одному из упражнений, которые ты найдешь на следующей странице, к каждой из трех своих обычных силовых тренировок. Так ты создашь сильнейший стимул к росту не только бицепсов, но и плечевой, а также плечелучевой мышц, что придаст твоим рукам и предплечьям ярко выраженный атлетичный вид.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подтягивания на низкой перекладине, хват сверху
Мышцы: двуглавая плеча, плечевая, плечелучевая.
Установи перекладину на уровне пояса, залезь под нее, возьмись за нее хватом на ширине плеч, ладони сверху. Выпрями руки и ноги, оторви таз от пола, твое тело должно быть вытянуто в единую линию. Сводя лопатки, подтянись вверх, с силой напрягая бицепсы и стараясь раздавить руками перекладину. Задержись в этом положении на 5 секунд, после чего сделай 5 быстрых повторов обычных подтягиваний. Отдохни 10 секунд. Теперь вновь подтянись и задержись на 4 секунды, после чего быстро подтянись 4 раза. Опять отдохни 10 секунд. Снова подтянись, задержись вверху на 3 секунды и сделай после этого 3 быстрых подтягивания. Ты сделал 1 сет. Всего надо сделать 3 таких сета, отдыхая между ними по 3 минуты.
СРЕДА
Молотки с гантелями лежа животом на наклонной скамье
Мышцы: двуглавая плеча, плечевая, плечелучевая.
Установи на лавке уклон 70 градусов, бери в руки гантели и ложись на лавку животом. Выпрями руки и опусти их по бокам от себя, ладони направь друг на друга. Не поднимая локтей, согни руки и подними гантели к плечам. Дополнительно напрягая мышцы рук, задержись в этом положении на 5 секунд. Теперь сделай 5 быстрых повторов. Отдохни 10 секунд. Вновь задержись в верхней точке на 4 секунды, а затем сделай 4 быстрых повтора. Еще раз отдохни 10 секунд. И заверши подход 3-секундной задержкой в верхней точке, после которой добей 3 быстрых повтора. Все, ты сделал 1 сет. А надо сделать 3 таких сета, отдыхая между ними по 3 минуты.
ПЯТНИЦА
Подтягивания на низкой перекладине, хват снизу
Мышцы: двуглавая плеча, плечевая, плечелучевая.
Установи перекладину на уровне пояса, залезь под нее, возьмись за нее хватом на ширине плеч, но теперь расположи ладони снизу. Выпрями руки и ноги, оторви таз от пола, твое тело должно быть вытянуто в единую линию. Сводя лопатки, подтянись вверх, с силой напрягая бицепсы и стараясь раздавить руками перекладину. Задержись в этом положении на 5 секунд, после чего сделай 5 быстрых повторов обычных подтягиваний. Отдохни 10 секунд. Теперь вновь подтянись и задержись на 4 секунды, после чего быстро подтянись 4 раза. Еще раз отдохни 10 секунд. Снова подтянись, задержись вверху на 3 секунды и сделай после этого 3 быстрых подтягивания. Ты сделал 1 сет. Всего надо сделать 3 таких сета, отдыхая между каждым по 3 минуты.
РАБОТАЙ СО ВСЕХ СТОРОН
Если ты хочешь иметь по-настоящему большие руки, не забывай про тренировку трицепсов. «Трицепс имеет три части, или головки, потому мышца и называется трехглавой мышцей плеча, — учит нас Тайлер Инглиш, автор книги «Библия натурального бодибилдинга». — Чтобы нагрузить их все, достаточно делать такое упражнение, как жим штанги лежа узким хватом». Делай его 1–2 раза в неделю, 3 сета по 8 повторов до отказа.
Упрощенно о мышечных волокнах
Активируй большие мышечные волокна, и ты вырастешь быстрее.
1. Частичная активация
Большинство традиционных сетоповторных схем (например, 3 сета по 10 повторов в среднем или медленном темпе) задействуют лишь малые, ориентированные на выносливостную работу мышечные волокна, расположенные ближе к центру бицепса.
2. Полная активация
Включения изометрической работы в начало каждого подхода активирует целый спектр мышечных волокон, включая силовые волокна типа II, расположенные на периферических отделах среза бицепса.
